Pasta / Nudeln (vegan & glutenfrei)

Insbesondere bei Zöliakie und Weizen-, sowie Glutenunverträglichkeit, muss auf die gewohnten Nudelsorten aus Hartweizengrieß verzichtet werden. Lange Zeit waren glutenfreie Pasta-Alternativen sehr teuer und nur im Reformhaus oder Bio-Läden zu finden. Mit der Zeit stieg jedoch auch das Angebot in den Supermärkten, und immer mehr Geschäfte bieten ihren Kunden glutenfreie Nudeln zu bezahlbaren Preisen an. Um diese auch besser zu finden, habe ich dir hier eine kleine Auflistung mit glutenfreien und veganen Nudeln erstellt.

Glutenfreie Nudeln

Pasta in verschiedenster Form gehört glaube mit zu den beliebtesten Lebensmittel der Deutschen. Nudeln sind schon lange nicht mehr nur den Italienern zugeschrieben, ob Spaghetti, Makkaroni, Penne oder Fusilli, auf den deutschen Tellern gehört Pasta. Doch bei einer Glutenunverträglichkeit müssen Alternativen zu den herkömmlichen Produkten aus Weizen her. Denn selbst Nudeln auf Dinkel- oder Vollkornmehl enthalten Gluten und somit für Allergiker ungeeignet. Aber es gibt bereits gute Ersatzprodukte. Als echte glutenfreie Pasta-Alternativen zählen derzeit Nudeln aus Mais-, Reis- , Linsen-oder Buchweizenmehl. Auch wenn diese ohne dem Klebeweiß Gluten auskommen müssen, können einige dieser Produkte mit der originalen Pasta aus Hartweizengrieß mithalten.

Sicherlich sind Reisnudeln oder Penne aus Maismehl vom Geschmack und von der Konsistenz, im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln, erst einmal etwas gewöhnungsbedürftig – doch einmal die Vorurteile abgelegt, wird man sie schnell lieben. Bei mir machen Maisnudeln sogar im Nudelsalat eine gute Figur, sogar so dass diese nicht immer als glutenfreie Alternative enttarnt werden.

Mehlsorten für glutenfreie Pasta

Wie ich bereits erwähnte, gibt es einige „Mehlsorten“ aus dem die glutenfreie Pasta hergestellt werden können. Im Handel sind derzeit Nudeln aus folgenden Weizen-Alternativen zu finden:

Mais

Reis

Linsen (Rote Linsen, schwarze Linsen)

Buchweizen (zählt nicht zu herkömmlichen Weizen)

Kichererbsen

Preise für glutenfreie Nudeln

Die Preise für glutenfreie Ersatzprodukte sind in den letzten Jahren deutlich gesunken. Immer mehr Händler und Supermärkte wie Lidl, Kaufland und Co. listen neuerdings auch Allergiker freundliche Produkte. Wer beispielsweise an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leidet, kann seine Maisnudeln auch im Lidl einkaufen. Aber vorsicht, die meisten Hersteller können keine hundertprozentige Gewährleistung auf eine glutenfreie Ware geben. Denn oft werden in der Fabrik parallel auch glutenhaltige Produkte produziert.

Auch wenn die Produkte in den Supermärkten oftmals nicht mehr so teuer sind, wie vergleichweise damals im Reformhaus, sind die Preise dennoch weitaus höher als bei herkömmlichen Nudeln. So kosten zum Beispiel 500g Maisnudeln im Lidl 1,29€ (stand 26.07.2017), die Discounter-Variante aus Hartweizengries hingegen nur um die 0,49€. Die 300g Bio Fusilli aus roten Linsen von FIT ’n‘ FREE gibt es bei Amazon z.B. im 3er Pack für 9,75€.

Glutenfreie Pasta ist also weiterhin noch sehr preisintensiv und daher für viele immer noch Luxus.

Glutenfreie Nudeln für Diät & Low Carb

Immer wieder kommt es vor, dass zucker- und glutenfrei mit Low Carb bzw. kohlenhydratfrei verwechselt wird, doch Gluten hat nichts mit Kalorien oder Kohlenhydraten zu tun. Denn wie bereits erwähnt, ist Gluten nur das Klebereiweiß einiger Getreidesorten. Eine glutenfreie Ernährung mit Alternativprodukten hilft somit nicht wirklich bei einer Diät. Auch für die Low-Carb-Ernährung sind glutenfreie Ersatzprodukte in der Regel nicht geeignet. Denn die Menge an Kohlenhydraten unterscheidet sich meist nicht von anderen glutenhaltigen Produkten – oftmal enthalten glutenfreie Alternativen sogar deutlich mehr Zuckerzusatz.

Glutenfreie Pasta und ihre Kalorien

Wie soeben geschrieben, hat die Anzahl von Kalorien nichts mit dem Gluten zu tun. So haben zum Beispiel die rohen Bio Fusilli aus roten Linsen, von FIT ’n‘ FREE, 343 kcal; Spiralnudeln aus Hartweizengries weisen laut fddb.info mit 350 kcal nur geringfügig mehr Kalorien auf . Somit ist eine reine kalorienreduzierte Diät mit glutenhaltiger Pasta genauso „effektiv“ wie mit glutenfreier Pasta. Doch sieht man das ganze aus dem Blickwinkel der Nähwerte bzw. der Verwertung von Kohlenhydrate, schneidet ein Teig aus Linsen, im Vergleich zu Weizen, deutlich besser ab. Denn neben Kohlenhydraten haben Linsen auch sehr viel Eiweiß. Wer also sehr Eiweißreich leben möchte und nicht direkt die Kohlenhydrate zählt, kommt mit den Linsennudeln am besten. Ebenfalls sollen Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchte besser vom Körper verstoffwechselt werden.

Glutenfreie Pasta und ihre Kohlenhydrate

Die Anzahl an Kohlenhydrate hat also nichts mit dem Gluten zu tun. Auch glutenfreie Produkte können viele Kohlenhydrate enthalten. Ob Mais, Reis, Buchweizen oder Linsen, die daraus gemachten Mehle enthalten alle eine große Menge an Carbs (Kohlenhydrate). Daher sind solche Pastagerichte nicht für eine Low-Carb-Ernährung geeignet. Doch wie bereits erwähnt, ist der Verwertbarkeit der Kohlenhydrate unterschiedlich und Hülsenfrüchte lassen sich besser verwerten als Getreide. Somit sind auch Nudeln eine gute Alternative für Sportler, Bodybuilder und ernährungsbewusste Menschen.

Meine Erfahrung mit glutenfreier Pasta

Seit September 2016 esse ich jetzt nun glutenfreie Pasta in all seine Varianten. Auf dem Teller kamen bei mir bis jetzt Nudeln aus Mais, Reis und Linsen. Die Varianten aus Buchweizen und Kichererbsen habe ich noch nicht ausprobiert (stand  26.06.2017). Meine Erfahrungen mit den glutenfreien Pasta-Alternativen sind eigentlich sehr positiv. Auch wenn es geschmacklich und von der Konsistenz, im Vergleich zu den herkömmlichen Hartweizengrießnudeln, erst einmal ungewohnt ist, konnte ich mich schnell an die neuen Nudeln gewöhnen.

Erfahrung mit Maisnudeln

Es ist schon etwas her, als ich normale Pasta gegessen habe, daher ist es für mich schwierig noch einen direkten Vergleich zu erstellen. Aus diesem Grund versuche ich einfach aus meinen aktuellen Erfahrungen mit den Weizenalternativen zu berichten. Ich muss dazu sagen, ich verwendete bis jetzt eigentlich verhäuft die Maisnudeln aus dem Lidl.

Die Maisnudeln kleben aufgrund ihrer enthaltenen Maisstärke etwas schneller zusammen. Häufigeres Umrühren ist hier wichtig. Ebenfalls zerkocht die Maisvariante deutlich schneller. Es sollte also beim Kochen etwas aufgepasst werden. Im Nudelsalat haben die Penne, Spaghetti und die Fusilli meist wenig Eigengeschmack. Ausreichendes Würzen ist hier Grundvoraussetzung. Doch als Maisnudeln werde diese von anderen Personen meist nicht entlarvt. Nur wenige Menschen bemerken den Unterschied – solange ich mir vorher nichts anmerken lassen habe.

Ich persönlich befinde die Pasta aus Meismehl als beste glutenfreie Alternative.

Erfahrung mit Nudeln aus roten und schwarzen Linsen

Bisher habe ich nur Penne und Fusilli aus Linsen gegessen. Spaghetti aus Linsen habe ich selber noch nicht gesehen, geschweige denn probiert. Die Kochzeit dieser Produkte beträgt meist 4 bis 8 Minuten – diese sollten auch unbedingt eingehalten werden. Wird die Zeit überschritten, kann es schnell zu einer breiigen Angelegenheit werden. Für Suppen sind Nudeln aus Linsen nur geeignet, wenn diese separat nachträglich dazu gegeben oder kurz darin aufgekocht werden. Ansonsten haben die Nudeln aus schwarzen und roten Linsen einen deutlichen Eigengeschmack den man mögen sollte.

Da Linsennudeln – im Vergleich zu Maisnudeln – deutlich teuerer sind, hatte ich diese bisher nur selten auf meinen Teller. Der Vorteil von Linsen liegt aber beim Eiweißgehalt. Mit ca. 20g Eiweiß pro 100g, sind diese Nudeln wahre Proteinlieferanten. Sicherlich sind Linsen auch weniger bedenklich als Mais. Wer also bei einer sehr gesunden Ernährung dennoch nicht auf Pasta verzichten möchte, kann mit Linsen nichts falsch machen. Als Nachteil sehe ich jedoch den hohen Preis und die kleineren 250g bis 300g Verpackungen.

Meine Erfahrung mit Reisnudeln

Reisnudeln sind nicht wirklich als Alternative gegenüber glutenhaltigen Nudeln zu sehen, sondern sie haben ihre eigene Daseinsberechtigung. Nudeln aus Reis werden vor allem in China verwendet und machen sich auch gut in Suppen. Wie der Name schon sagt, besteht der Teig aus Reismehl. Dementsprechend sind die Nudeln auch Weiß bis durchsichtig. Mit Glasnudeln sind diese aber nicht zu verwechseln, denn Reisnudeln sind oftmals dicker und ähneln mehr Bandnudeln.

Zu Weihnachten habe ich einfach mal die Suppentauglichkeit von Reisnudeln getestet – ich war sehr überrascht.Klein geschnittene / gebrochene Reisnudeln sind super für einen Nudeleintopf geeignet und somit ein gute glutenfreie Alternative für kleine Suppen-Bandnudeln.

Die Konsistenz ist sehr glitschig und beim Kochen sollte darauf geachtet werden, dass der Topf danach sofort gereinigt wird. Denn Nudelreste bleiben schnell am Topf hartnäckig kleben und lassen sich dann nur noch schwer entfernen. Pasta aus Reismehl hat zusätzlich einen Eigengeschmack und ist daher mit keiner anderen Nudelsorte zu vergleichen.

Dennoch bin ich damit sehr zufrieden und nach meinem kleinen Test kann ich Reisnudeln mit ruhigem Gewissen weiterempfehlen. Als Beilage & Soße passen vor allem asiatische und mediterrane Sachen.