Als ich mit der veganen, glutenfreien und zuckerfreien Ernährung anfing, war es für mich unvorstellbar, je etwas anderes außer Gemüse und Obst (ich verzichte nicht auf natürlichen Fruchtzucker) einkaufen zu können. Ich erinnere mich noch an meinen ersten Einkauf – ich lief an den Regalen entlang und fand nichts. Am Ende ging ich mit Gemüse, etwas Reis und schlechter Laune aus dem Laden. Den Durchblick bekam ich, als ich mich etwas näher mit den Lebensmitteln und deren Zusammensetzung auseinander setzte. Meine Einkaufsliste wurde immer abwechslungsreicher, und es fanden immer mehr vegane, glutenfreie und zuckerfreie Produkte den Weg in den Einkaufswagen.
Vermeintlich vegane Lebensmittel sind nicht immer vegan. Es bedarf schon etwas Ausdauer, um am Anfang den Überblick zu bewahren. Veganern werden einige clevere Fallen gestellt. So werden z.B. klare Fruchtsäfte oft mit tierischer Gelatine geklärt, dieser Prozess ist leider nicht einmal kennzeichnungspflichtig. Also Vorsicht bei klaren Säften. Derzeit trinke ich nur als vegan gekennzeichnete oder naturtrübe Fruchtsäfte.
Da es bereits viele vegane Seiten gibt, die über die tierischen Inhaltsstoffe informieren, werde ich keine extra Liste diesbezüglich anfertigen. Umfangreiche Informationen und eine aussagekräftige Liste mit tierischen Inhaltsstoffen findest du auf peta.de.
Als grobe Richtlinie gilt zumindest: Vegan sind alle Lebensmittel, die absolut keinen tierischen Ursprung in der Rezeptur, aber auch in der Herstellung haben. Nicht vegan sind so z.B.
- Fleisch von z.B. von Rind, Pute, Schwein wie Hackfleisch, Schweinebraten, Pulled Pork, Bratwurst, Steak usw.,
- Wurst wie Leberwurst, Salami, Jagdwurst, Schinken, Bierschinken, Teewurst,
- Salate aus Wurst und Fleisch wie z.B. Fleischsalat und Geflügelsalat,
- Milch, Buttermilch, Kefir, Sahne, Kaffeesahne usw.,
- Käse, Frischkäse, Schafskäse, Mozzarella, Camembert usw.,
- Joghurt, Quark, Sahne, Schmand usw.,
- Eiweißpulver aus tierischen Inhaltsstoffen,
- weitere Milchprodukte aus z.B. Kuhmilch & Schafsmilch,
- Eier,
- Honig (manche Veganer machen dies bzgl. Ausnahmen),
- Produkte aus tierischer Gelatine, wie z.B. Fruchtiere,
- und Säfte, die mit tierischer Gelatine geklärt wurden.
Doch nicht nur der Veganismus bereitete mir anfänglich Probleme – beim Gluten und dem Zucker sah es nicht anders aus. Da ich auch auf Spuren von Gluten verzichte, war dies – besonders in den ersten Wochen – ein wirklicher Kampf. Gefühlt waren in sämtlichen Produkten Spuren von Gluten enthalten. Selbst das glutenfreie Quinoa und die Chia Samen haben auf den Verpackungen teilweise die Kennzeichnung „Kann Spuren von Gluten enthalten“. Die ist insbesondere bei Zöliakie ein wichtiger Hinweis.
Falls du wissen möchtest, wo überall Gluten enthalten sein kann, dann schau mal bei meinen veganen Rezepten – da habe ich weiter unten eine Auflistung mit glutenhaltigen Lebensmitteln veröffentlicht.
Zuckerfreie Lebensmittel
Am meisten bereitete mir jedoch der Zucker Probleme. Ich fand in so vielen Produkten Zucker – es entstand kurz eine Wut auf die Lebensmittelindustrie. Selbst herzhafte Produkte wie Chips oder Tiefkühlgemüse werden mit Zuckerzusätzen verfeinert. Die Lebensmittelindustrie ist nicht gerade sparsam, was die Verwendung von Industriezucker und Zuckerzusatz angeht. Gefühlt ist in fast allen Lebensmitteln und Produkten Zucker enthalten.
Um dir einen kleinen Überblick über die verschiedensten Bezeichnungen für Zucker zu geben – habe ich folgende Liste für dich erstellt.
Bezeichnungen für Zucker in Lebensmittel
Nicht immer wird Zucker offensichtlich als Zucker auf den Verpackungen deklariert. Es gibt verschiedene Bezeichnungen für den Süßstoff. Hier eine kleine Auflistung der verschiedenen Beschreibungen und Zuckeralternativen.
- Agavendicksaft
- Agavensirup
- Ahornsirup
- Basterdzucker
- brauner Zucker
- Dekorierzucker
- Dextrose
- Einmachzucker
- Farin (brauner Rohrzucker)
- Frutilose
- Fructose
- Fructose-Glucose-Sirup
- Fructosesirup
- Galactose / Galaktose
- Gelierzucker
- Glucose
- Glucose-Fructose-Sirup
- Glucosesirup
- Hagelzucker
- Instantzucker
- Invertzucker
- Invertzuckersirup
- Isoglucose / Isoglukose (Maissirup)
- Kandisfarin
- Kandiszucker
- Karamell
- Kokosblütenzucker
- Lactose
- Maissirup
- Maltodextrin
- Maltose
- Malzzucker
- Melasse
- Melassesirup
- Milchzucker
- modifizierte Stärke
- Palmzucker
- Puderzucker
- Raffinade
- Raffinose
- Rohzucker
- Rohrzucker
- Rohrohrzucker
- Rübenzucker
- Saccharose (umgangsprachlich Kristallzucker / Haushaltszucker)
- Sirup
- Stärkezucker
- Traubenzucker
- Vanillezucker
- Vollrohrzucker
- Zuckercouleur / Zuckerkulör
Süßstoffe z.B. für Diabetiker
Süßstoffe sind zwar kein direkter Zucker aber dennoch mit Vorsicht zu genießen. Jeder sollte selber entscheiden ob er auf solche Zuckeralternativen zugreift oder nicht.
Zuckeralkohole
Neben den normalen Zucker gibt es noch die Zuckeralkohole. Diese wirken zwar teilweise nicht wie normaler Zucker und sind auch als Zuckeralternative geeignet, jedoch sind diese auf Dauer auch nicht ganz unbedenklich. Mehr Informationen zu Zuckeralkoholen findest du auf inspiriert-sein.de.
Zuckeralkohole tragen folgende Namen
- Erythrit/Erythritol (E 968)
- Isolmat (E 953)
- Lactit/Lactitol (E 966)
- Maltit (E 965)/Maltitol-Sirup
- Mannit/Mannitol (E 421)
- Sorbit/Sorbitol (E 420)
- Xylit/Xylitol (E 967) – Birkenzucker
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